Muskelaufbau

• harte Muskeln
• einen durchtrainierten Bauch (Sixpacks)
• durchtrainierte Arme
• eine wohlgeformte Brustpartie
• beeindruckende Oberschenkel
• ...

Viele Bodybuilder haben diese Ziele vor Augen ... doch nur wenige erreichen sie. Dabei mangelt es den meisten nicht an Trainingsstunden ... oft werden einfach die Grundregeln des Bodybuildings außer Acht gelassen. Es werden zB die falschen Übungen durchgeführt, keine Regenerations-Phasen eingeplant, falsche Ernährungsgewohnheiten beibehalten ... und noch vieles mehr kann schuld daran sein, dass man nicht massiger wird. Da stellt sich die berüchtigte Frage:

Was läßt Muskeln wirklich wachsen?

Hypertrophierung ist der wissenschaftliche Ausdruck für Muskelwachstum. Das Gegenteil davon (Atrophierung genannt) bezieht sich auf den Abbau von Muskelgewebe - augrund von mangelnder Belastung oder unzureichender Ernährung.

Muskelwachstum ist das Ergebnis einer wachsenden Beanspruchung des Muskels. Wenn von einem Muskel mehr als üblich gefordert wird, reagiert er mich einem schützenden Größenwachstum - das ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers.

Folgende Veränderungen erklären das Wachstum des Muskels:

• die Aktin- und Myosinfilamente im Muskel vergrössern sich
• die Anzahl der Myofibrillen nimmt zu
• es bilden sich mehr kapillare Blutgefäße
• das Bindegewebe wird stärker und fester und bereitet sich so auf zukünftige starke Belastungen vor

Die meisten Veränderungen jedoch finden direkt in der Muskelzelle statt. Drei Dinge sind hier besonders wichtig, um der Muskelzelle die optimalen Grundlagen für ihre "Anpassung" zu liefern:

1. Anregung zum Wachsen
   Nur durch korrekte Ausführung der Übungen kann der Muskel optimal zum Wachsen angeregt werden.
2. Regenerationsphase
   Damit der Muskel wachsen kann, mußt du ihm auch die dafür notwenige Zeit gewähren.
3. Optimale Ernährung
   Zum Wachsen braucht der Muskel bestimmte Baustoffe. Diese mußt du ihm durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Und zwar genau zu dem Zeitpunkt, wo er sie benötigt.

Daraus können wir schließen ...
Training - Erholung und Ernährung ... genau das sind die Grundvoraussetzungen für Muskelwachstum!

Nähres zum Faktor Training:

1. Intensität
   Diesem Faktor wird oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Aber denke daran: Die letzten Wiederholungen sind die wichtigsten! Die ersten diesen nur dazu, um den Muskel für die wichtigen Wiederholung vorzubereiten - nämlich für die letzten. Für maximales Muskelwachstum mußt du bei jedem Satz das Unmögliche versuchen. Falls du noch Wiederholungen ausführen kannst, dann tu es! Wenn du im letzten Satz zB das Gewicht nicht mehr hochbringst, dann versuche zumindest, für ca. 15 Sekungen diese Stellung beizubehalten und atme dabei ruhig. Vielleicht ist es auf diese Art möglich, noch einige Zentimeter Wegstrecke mit dem Gewicht zurückzulegen.
   Das Auslösen des Muskelwachstums vergleichen viele mit dem Umlegen eines Lichtschalters: Erst einmal umgelegt, dann brennt das Licht. Es fängt nicht langsam zu brennen an - es brennt oder es brennt nicht. Beim Muskelwachstum ist es ähnlich - wenn erst einmal der "Schalter zum Wachsen" umgelegt ist, dann wächst der Muskel. Da bedarf es dann keiner weiteren Übungen mehr - sie würden sich vielleicht sogar negativ auf das Wachsen auswirken. Daher ist es besonders wichtig, den letzten Wiederholungen die meiste Aufmerksamkeit zu schenken - damit der Schalter auf jeden Fall umgelegt wird!
2. Trainingstechniken ... langsamer = besser
   Falsche Übungen oder das unkorrekte Ausführen von Übungen allein tragen oft die Schuld dafür, dass die gewünschten Muskeln nicht wachsen. Seine bereits lange einstudierte Übungen umzulernen und zu korrigieren ist fast ein Ding der Unmöglichkeit. Daher sollte man sich Übungen erst gar nicht falsch einstudieren. Am besten ist es, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen oder sich anhand von Büchern/Foren/usw genauestens über die einzelnen Übungen und die möglichen Fehlerquellen zu informieren.
   Einige wichtige Grundlagen für das Trainings sind zum Beispiel ...
   1. führe jede Wiederholung so lange durch, bis keine Aufwärtsbewegung mehr möglich ist - halte dann das Gewicht noch für ca. 15 Sekungen in dieser Position
   2. führe immer zwischen 4 und 8 Wiederholungen durch - wenn du mehr schaffst, dann verwende mehr Gewicht
   3. führe jeder Wiederholung SUPERLANGSAM durch
   4. halte dein Training kurz (45 - 60 Minuten sind ideal)

Nähreres zum Faktor Erholung (Regeneration):

Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung. Das heißt, dass nach einer intensiven Belastung auch eine "intensive Regeneration" stattfinden sollte.

Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper/der Muskel unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper (an der richtigen Stelle) einzubauen.

Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (auch als Übertraining bekannt), welche zu einem Leistungsabfall, zu diversen Mangelerscheinungen aber auch zu Verletzungen und zu Krankheiten führen kann.

Es gibt eine Reihe von Nahrungsmittelergänzungen, welche den Körper in der Regenerationsphase mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und somit die Erholungsphase entscheidend verkürzen können (zB AminoCraft liquid von IronMaxx).

Allerginds ist auch von zu langen Regenerationsphase abzuraten, da in diesem Fall keine Leistungssteigerung/kein Muskelaufbau stattfinden kann. Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt - es ist also für den Körper nicht mehr so wichtig, diese Körperpartien optimal zu versorgen. Die Anpassungen (zB das Muskelwachstum) werden zurückgebildet.

Nähreres zum Faktor Ernährung:

Nur wenn die Ernährung stimmt, ist optimales Muskelwachstum möglich. Wer viel von seinem Körper erwartet, der muss ihm auch viel geben. Der Körper braucht dies in erster Linie in Form von nahrhaftem und gesundem Essen.

Nährstoffe
Unsere tägliche Nahrung enthält mehr als 50 verschieden Nährstoffe, welche der menschliche Körper unbedingt benötigt (sogenannte "essentielle Nährstoffe").
Man kann sie ganz grob in folgende Kategorien einteilen:

1. Protein (Eiweiss)
2. Mineralstoffe
3. Vitamine
4. Fette
5. Kohlenhydrate und
6. Wasser

Fette, Eiweiss und Kohlenhydrate liefern uns Energie. Die jeweilige Energie in der Nahrung wird uns in Kalorien oder Joule bekannt gegeben.

Jede Mahlzeit liefert uns verschiedene Nährstoffe - jedoch liefert kein Essen alle. Daher ist es besonders wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren um sicher zu stellen, dass der körper alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung hat.

1. Protein (Eiweiss)
   ist die Grundsubstanz jeder Körperzelle. Eiweiss besteht aus kleineren Einheiten, welche uns unter Aminosäuren bekannt sind. Bei der Verdauung der Nahrung wird das Eiweiss in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt, die dein körper zur Herstellung von eigenen Eiweissen nutzt.
   Unser Nahrungsprotein besteht aus 18 Aminosäuren - die Hälfte davon sind "essentielle Aminosäuren" - weil sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Aminos müssen unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden.
   Vielleicht hast du im Zusammenhang mit Eiweiss auch schon mal von "Biologischer Wertigkeit" gehört. Damit wird angegeben, wie wertvoll das Protein für den menschlichen Körper ist. Umso höher dieser Wert ist, desto besser. Die höchste Biologische Wertigkeit weisen tiereische Eiweissquellen auf, wie zB Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milch (Molke). Planzliche Proteinquellen sollten immer nur als Ergänzung gesehen werden, denn sie liefern im Vergleich zum tierischen Protein nur einen geringen Anteil.
   Wer nicht sicherstellen kann, dass er durch die Nahrung ausreichend Eiweiss aufnimmt (zB durch Kantinenessen, kleine Mittagspausen, Stress, usw), sollte sich über Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung informieren. In den letzten Jahren haben sich vor allem im Eiweiss-Bereich eine Vielzahl von Produkten verschiedenster Hersteller Namen gemacht. Protein-Shakes sind aus der heutigen Sporternährung nicht mehr wegzudenken (Link zu unserem Protein-Sortiment). Eiweiss-Drinks sind einfach zuzubereiten (mit Wasser oder fettarmer Milch zB im Shaker oder mit einem Stabmixer) und stellen sicher, dass dein Körper mit den nötigen Proteinen versorgt wird. Meist wird auf sogenannte "Mehrkomponenten-Proteins" zurückgegriffen (eine Zusammenstellung von Proteinen verschiedenen tierischen und pflanzlichen Ursprungs zB Ei-Protein, Molkenprotein, Soja-Protein, ...). Aber auch Spezial-Proteine (zB reines Soja-Protein bei Laktose-Unverträglichkeit) sind im Markt erhältlich.
   Protein-Drinks werden auch gerne von Vegetariern als "Eiweisslieferant" verwendet.
2. Fette
   sind ebenfalls wichtige Faktoren bei unserer Ernährung ... leider haben sie aufgrund ihrer hohen Kalorienanzahl einen etwas schlechten Ruf und gelten in erster Linie als "Dickmacher". Fette sind jedoch auch zB Träger für bestimmte Vitamine (A, D, E und K) und dienen auch als natürliches Schutzpolster rund um unsere empflindlichen Organe. Außerdem braucht der Körper Fette, um optimal zu funktionieren. Viele Abläufe im Körper können ohne Fett nicht durchgeführt werden.
3. Kohlenhydrate
   werden in 3 Arten geliefert:
   • Stärke (= Hauptenergielieferant)
   • Zucker (= Hauptenergielieferant)
   • Zellulose (einem Fasermaterial = verdauungsfördernder Ballaststoff)
   Kohlenhydrate unterstützen deinen Körper bei der Verdauung von Fetten. Gute Kohlenhydratquellen sind Nudeln, Brot und Müsli. Kartoffeln, Bohnen und Erbsen sind zB gute Stärkequellen. Konzentrierte Zuckerquellen (zB Rübenzucker, Honig, usw) sollte nur in geringen Mengen vezehrt werden.
   Kohlenhydrate liefern dem Körper jede Menge Energie. Besonders in diversen Nahrungsergänzungen und in der Sporternährung wird sich dieser Faktor zunutze gemacht, um dir ein besonders langes oder hartes Training zu ermöglichen. Diverse Produkte enthalten verschiedenste Arten von Kohlenhydraten die dir sofort, in kurzer Zeit oder sogar auf lange Zeit Energie liefern (ideal auch im Ausdauersport) -> Kohlehydrat-Produkte.
4. Wasser
   ist für deinen Körper wichtiger als Nahrung. Nur durch regelmässige und ausreichende Wasseraufnahme kannst du sicher stellen, dass dein Körper optima funktioniert. Du solltest mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag zu dir nehmen. Zwar liefert dir auch schon die Nahrung Wasser (zB Suppen, Gemüse, Früchte, ...) aber dennoch solltest du auf die Zufuhr von Wasser besonderen Wert legen.
   Während des Trainings solltest du außerdem auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten, da dein Körper Flüssigkeit in Form von Schweiß (besteht zu 99 % aus Wasser und zu 1 % aus Natriumchlorid [Kochsalz]; noch enthalten sind Aminosäuren, Harnstoff, Zucker, Milchsäure, langkettige Fettsäuren, ...) verliert. Hochwertige Getränke, welche dich optimal während deines Trainings/odes des Wettkampfes versorgen findest du hier.

Anmerkung des Autors:
Wir erstellen unsere Texte nach bestem Wissen und Gewissen. Dennoch können wir keine Verantwortung für den Inhalt übernehmen.

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