Solo-Mission

Diese fünf Techniken werden Ihre Muskeln wachsen lassen, wenn Sie allein trainieren.

Nur weil Ihr Trainingspartner sich krank gemeldet hat, bedeutet das nicht, dass es ein „Erholungstag“ im Studio werden wird, an dem Sie mit weniger Intensität trainieren und leichtere Gewichte als sonst umherwirbeln werden. Denn sobald Ihre Bemühungen geringer werden, gilt das auch für Ihre Zuwächse der Masse, Kraft und Definition. Sie trainieren allein, aber das bedeutet nicht, dass Sie es sich leicht machen können. Die folgenden fünf Techniken sind besonders geeignet für Leute, die allein trainieren, ob im örtlichen Studio oder zuhause. Sie werden nicht nur die Intensität steigern, indem Sie Ihre Sätze bis zum Muskelversagen treiben, Sie werden auch über Muskelversagen hinaus trainieren- für Workouts, die ebenso effektiv sind, wenn nicht sogar mehr, als wenn Sie Ihr Trainingspartner anschreit, noch eine weitere Wh zu machen. Wenn Ihr Helfer also schwänzt, kein Problem. Sie sind vielleicht besser ohne ihn dran.

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Finden Sie das perfekte Workout

Hochrangige Trainer sind sich selten bei etwas einig, abgesehen von der Tatsache, dass es so etwas wie ein Programm, das für alle funktioniert, nicht gibt. Wenn wir alle dieselben Trainingsziele und Körpertypen hätten, würden wir alle wie ein junger Arnold aussehen. Aber wir haben unterschiedliche Wünsche und Bedürfnisse; einige von uns wollen Masse, andere wollen mehr Kniebeugengewicht oder einen breiteren Rücken, und es gibt noch die Menschen, die zuhause trainieren müssen, was uns dazu brachte, Ihnen ein vollständiges Menü aus Workouts für jede Hauptmuskelgruppe anzubieten, das alle wünschenswerten Ziele und Umstände abdeckt. Also wählen Sie aus einer großen Fülle von Programmen, die auf den folgenden Seiten zu finden sind. Da es keinen Grund gibt, warum Sie nicht das Programm kreieren können, das Sie für den Körper brauchen, den Sie sich wünschen.

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Es ist Wachstumszeit

Dies ist die Zeit des Jahres für Feierlichkeiten und gutes Essen...eine Zeit gefüllt mit Familientreffen, viel Spaß und mächtigen Mahlzeiten. Vielen Mahlzeiten. Im Verlauf der nächsten paar Wochen könnten Sie etwas mehr (und etwas Schlechteres) als sonst essen. Mit einigen kleinen Anpassungen in Ihrem Menü können Sie all diese zusätzlichen Kalorien zu Ihren Gunsten arbeiten lassen.

Für einen Bodybuilder im Training sieht ein Weihnachtsessen wie ein Minenfeld aus, ohne sicheren Platz, auf den man treten kann. Von dem glasierten Schinken bis zur Gansfüllung, jede appetitliche Essensbombe sieht bewaffnet und bereit aus, Ihren Weg zum Fortschritt zu demolieren.

Jeder Bodybuilder braucht große Mengen Protein – 2,2 bis 3,3 g pro kg Körpergewicht täglich –, um weiter zu wachsen. Was Sie nicht wollen, ist, dass zu viel davon Fett ist. Sich von fettreichem Fleisch, wie Schinken, Rippchen und Lamm, so sehr wie möglich fernzuhalten, lässt Sie mehr von der Pute genießen...zumindest von Teilen davon.

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JANUAR-AUSGABE

TRAINING

58 Kern-Erhalt

> Ein lizenzierter Physiotherapeut erfindet ein neues und effektives Bauchprogramm.

Von Rob Fitzgerald

68 Finden Sie das perfekte Workout

> Die 68 hier beschriebenen Programme decken jede Körperpartie sowie alle Ihre Ziele ab.

Vom Team M&F

106 20-30-40

> Dieses zeiteffiziente Ganzkörper-Workout lässt Sie die dunklen Wintertage hindurch trainieren.

Von Myatt Murphy

128 Solo-Mission

> Verwenden Sie diese fünf Intensitätstechniken, um über Muskelversagen hinaus zu trainieren, wenn Ihr Trainingspartner nicht zur Stelle ist.

Von Jim Stoppani

PORTRÄTS

160 Mathematik-Lehrerin Aline Zier...

> ...vertrat Norddeutschland bei der deutschen Premiere in der Bikiniklasse als Nr. 1.

Von Albert Busek

172 Stephan Geiwagner

> Internationaler Österreichischer Classic Bodybuilding Meister 2010

Von Albert Busek

SPEZIALBERICHTE

192 HEISSE KÖRPER

> Zeit für Abbou IFBB-Figurprofi Jelena Abbou weiß, wie man einen Bikini trägt.

ERNÄHRUNG

118 Dosenfutter

> Diese proteinreichen Mahlzeiten sind schnell, leicht und köstlich – und sie kommen aus der Dose.

Von Matthew Kadey

154 Es ist Wachstumszeit

> Während der Rest des Landes sich seinen Feiertagsweg zu höheren Fettwerten isst, sind hier unsere Tipps, wie Ihre Weihnachtsspeisen Ihnen  helfen können, neue Muskelschichten aufzubauen.

Von Eric Velazquez

SPECIAL: Klassik-Muskeln

90 Super(satz) Mann

> Trainieren Sie Ihren Rücken und Ihre Brust wie Arnold früher und werden Sie Ihre eigene Muskellegende.

Von Shawn Perine

98 Altmodisches Essen

> Wussten die Muskelikonen von früher etwas, das wir nicht wissen? Wir arbeiten uns zu den Perlen der Weisheit durch.

Von Shawn Perine

STÄNDIGE RUBRIKEN

50 Trainingsnotiz

> Trainings-1x1:

Kampf der Bizepsmuskeln/Bewaffnen Sie sich

Von David Sandler

> M&F roh!

Läuten Sie die Glocke

Von Jim Stoppani

> Entfesselt:

Stufen zum Himmel

Von Rob Fitzgerald

> Angebundene Kraft: Delta-Demolierung

Von Rob Fitzgerald

138 Der Unterricht hat begonnen

> Bauchmuskeln

Die Top Fünf der Bauchmuskel-Trainingsfehler und wie man sie korrigiert.

Von Greg Merritt

144 Zurück zu den Grundlagen: Teil 8

> Die besten Kurzhantelübungen

Vom Team M&F

KOLUMNEN ETC.

18 Editorial: Artistik & Athletik Von Albert Busek

22 Editorial von Joe Weider

24 Gast-Editorial

26 Topaktuell

188 Trainer-Sprechstunde

196 Insider-Muskeln

198 Unter dem Mikroskop