Wir haben hier noch eine kleine Liste zusammengestellt, auf welche Dinge du als Ausdauersportler besonders achten solltest:

1. Übertriebenen Wasserkonsum vermeiden
   Das Prinzip weder zuviel noch zuwenig zu sich zu nehmen ist ganz besonders wichtig beim Wasserhaushalt, wo sehr gefährliche Konsequenzen auf jeden Fehler folgen. Wenn du nicht genug trinkst, dann wirst du die nicht gerade angenehmen und ausserdem leistungsmindernden Effekte der Dehydratation erleben. Trinkst du allerdings zuviel, wirst du nicht nur langsamer, sondern kannst sogar eine lebensgefährliche Wasservergiftung heraufbeschwören.
   
   Wieviel sollte man also trinken? Ein Experte hierzu, Dr. Ian Rogers, empfiehlt eine stündliche Aufnahme 500-750 ml für die Mehrheit der Athleten unter den meisten Bedingungen. Kleine Abweichungen sind unter bestimmten Umständen ok.
   
   
2. Aufnahme von Kohlenhydraten
   Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sind die beste Entscheidung für Ausdauerathleten, da sie unserem Verdauungssystem erlauben, eine grössere Menge Kalorien schnell und effizient zu verarbeiten, was eine konstante Energiebereitstellung sichert. Sie sollten den einfachen Kohlenhydraten vorgezogen werden.
   
   
3. Genügend Kalorien aufnehmen
   Eine Aufnahme von 240-280 Kalorien pro Stunde - im Schnitt - ist ausreichend für fast alle Ausdauersportler. Leichtgewichte ( unter 54-57 kg) kommen eventuell mit weniger aus, während schwere Athleten (über 84-86 kg) schon einmal mehr benötigen. Probiere es einfach mal im Training aus, um deinen persönlichen Bedarf festzustellen. Mit ca. 240-280 Kalorien/Stunde solltest du als erste Annährung beginnen. Hinweis: Wenn du die geplante Menge für eine Zeit lang nicht schaffst, versuche nicht, es durch eine erhöhte Zufuhr in der kommenden Stunde wieder auszugleichen!
4. Ausreichende Zufuhr von Protein
   siehe oben
   
   
5. Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht halten
   Eine ausreichende Energieaufnahme während des Trainings und der Rennen ist eine offensichtliche Notwendigkeit. Eine passende Elektrolytzufuhr ist genauso bedeutsam. Ebenso wie ein Automotor genügend Öl braucht, um seine Teile leicht und flüssig bewegen zu können, benötigt dein Körper für eine reibungslose Tätigkeit seiner vitalen Funktionen (wie zB die Muskelkontraktion) Mineralstoffe. Athleten, die diese wichtige Komponente vernachlässigen, gefährden ihre Leistungsfähigkeit und geraten in Gefahr, schmerzvolle und  Zeit kostende Krämpfe und Spasmen zu erleiden. Ein gutes Elektrolyt-Getränk ist also unbedingt nötig ...
   
   
6. Eher flüssige Nahrung während der Belastung
   Nutze flüssige Nahrung (zB Gels) während deines Trainings. Sie bieten wir eine optimale Versorgung und stellen keine Belastung für den Körper dar.
   
   
7. Trainingsplan
   Ein Trainingsplan ist wichtig für den Sportler - besonders für den Ausdauersportler. Man sollte sich Ziele setzen und diese mit Hilfe eines Plans in einer gewissen Zeit erreichen.
   Ebenso wichtig ist es aber auch, dass ich meinen Plan überdenke, wenn er nicht funktioniert. Viele Pläne bewähren sich im Training, sind aber für Wettkämpfe/Rennen eher ungeeignet. Athleten, die dann trotzig an derselben Strategie festhalten, obwohl es nicht gut funktioniert, werden mit schlechteren Resultaten rechnen müssen, falls Sie das Ziel denn überhaupt erreichen. Flexibilität ist hier das Schlüsselwort. Wenn es sehr heiß ist, verringert der Körper zum Beispiel die Verdauungsgeschwindigkeit. Es wäre dann falsch, an der vorgenommenen Kalorienmege pro Stunde festzuhalten. Dein Magen wird dir sagen, wann es genug ist. Höre auf ihn und versuche nicht, an deinem ",Kalorien-Plan", festzukleben. Stattdessen sollte man unter extremen Bedinungen sich eher um die Wasser- und Elektrolyt-Aufnahme kümmern ...
   
   
8. Ernährung nach dem Training
   Einem guten Trainingsprogramm folgt immer eine Erholungsphase. Diese Zeit braucht dein Körper, um seine Systeme wieder aufzubauen - im Idealfall etwas wiederstandsfähiger als vor dem Training. Dann kann man beim nächsten Training von einer besseren Ausgangsposition starten.
   Allerdings kann diese ",Anpassung des Körpers", nur dann erfolgen, wenn man ihm die nötige Zeit und ausreichend Unterstützung in Sachen Ernährung zur Verfügung stellt. Athleten, die ihrem Körper nicht Kohlenhydrate und Protein in ausreichender Menge zur Verfügung stellen, werden nie alle Früchte ihrer Bemühungen ernten können.
   Zusammengefaßt: Die Mahlzeit nach dem Training ist ein wichtiger Baustein in deinem Trainingsprozess, und erst wenn sie richtig durchgeführt wird, dann profitierst du wirklich von deinem Training.

Brennwert

1610,50 kJ / 380,20 kcal

* essentielle Aminosäuren